기본적인 근력운동 4가지

안녕하세요. 이번 포스팅은 '기본적인 근력운동 4가지'에 대해서 소개해보려고 합니다.

 

[근력운동이란?]

근력 운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함된다. 근력 운동을 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력 운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다. 또 이 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적이다.

 

특히 여성들 같은 경우에도 적절한 근력운동을 통해서 어느 정도의 균형잡힌 신체 밸런스를 유지할 수 있으므로 유산소 운동뿐만이 아니라 적절한 근력운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 일부 여성들 같은 경우에는 근력운동을 하면 본인의 근육량이 엄청나게 높아져 우락부락해질 것을 염려하는 분들이 있는데 적당한 근력 운동은 '현상 유지' 의 관점에서 도움을 주는 것이지, 근육량을 높여 우락부락한 남자의 근육을 가지려면 정말 많은 노력이 필요합니다. 식단조절과 더불어 운동시간과 적절한 세트수를 고려해서 운동을 병행해야 하기 때문에 큰 걱정 없이 근력운동을 진행하시면 좋을 것 같습니다. 

 

[근력운동의 종류]

1. 스쿼트

운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리, 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

2. 런지

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발은 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

3. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부 등 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안전성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다. 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

 

플랭크를 해 봤는데 확실히 전문적인 코치가 교정해주는 자세와 그렇지 않은 자세는 운동의 효과가 다르니 정확한 자세로 운동하는 것이 좋다고 생각을 합니다. 정확한 자세에서 진행이 되는 운동은 교정되는 효과와 기본적인 근력운동의 효과를 달성하는 데 매우 중요하다고 생각을 합니다.

 

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4. 상체 운동

어깨와 상박 (팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 근력 운동도 병행해야 한다. 가슴근육의 발달과 상체 상박의 근력을 강화시키는 데 도움이 됩니다. 특히 자세를 어떻게 취하느냐에 따라 삼두근의 운동도 가능한 것이 특징입니다.

 

딥스 운동의 방법을 잘 참고하셔서 본인 운동 방법의 적용해보시면 좋을 것 같습니다. 

 

기본적인 근력운동 4가지에 대해서 포스팅해 보았습니다.

 

포스팅 봐주셔서 감사합니다.